怎么提臀最有效 翘臀28式告别扁PP

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发表于 2016-3-8 08:40:31 | 显示全部楼层 |阅读模式
 很多上班族因为长期坐在椅子上办公,导致屁股越来越扁且变大,让整体的身材缺少了美感。那么如何告别扁平下垂大PP呢?


1、跪姿抬腿

  四肢并用的优雅动作。双肘撑地,伸直脊椎,拉伸腹部,双膝跪地,双腿并拢;抬左腿,伸展至与地面平行,用力绷紧脚尖,让脚跟朝上,双腿交替各重复15-20次。

  2、高抬腿

  需要准备的只是一个小长凳或者结实的椅子。左脚稳稳地放在长凳上,上身和右腿都伸直;左腿发力,整个身体登上长凳,右腿继续向上抬起至自己的极限位置,保持5秒钟后双脚都回到地面,双腿交替各重复15-20次。

  3、撑地侧踢

  比较经典的全身发力运动,紧致臀部的效果也很明显。四肢撑地,缓缓抬起左腿,直至与地面平行;向外伸直左腿,保持5秒钟后复原,双腿交替各踢出20次。

  4、两头翘

  以俯卧姿势开始,双手握拳,上臂在额头处交叉,双腿分开,双脚的脚尖靠在一起;上下半身同时用力向上抬起,随后恢复俯卧,重复10-15次。

  5、俯卧蛙式

  腹部和手肘撑地,上身抬起,头放在叠加的双拳之上,双腿分开,脚跟并拢;上身和双腿同时用力向上抬起,重复20-30次。

  6、蹲起跳

  在增加腿部力量的同时,还能燃烧掉很多的卡路里。双脚分开,弯曲膝盖,下压臀部,上身和手臂都伸直;双臂向上伸起,同时用力起跳,落地后恢复蹲姿,12个为一组,中间休息1分钟,共做3组。

  7、球上抬腿

  这个有些难度的动作不仅能重塑下肢曲线,还能提高身体的协调性。双臂伸直撑地,双脚放在健身球上,在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。

8、踩球伸展

  试试你能否把健身球驾驭在脚下。双臂平放,双腿伸直,绷紧臀部,脚跟放在球上;在保持身体平衡的前提下,慢慢弯曲双腿,直至用脚掌踩在球上,保持5秒钟,缓缓恢复至初始动作,重复弯曲、伸直10-15次。

  9、芭蕾式

  一起来学一下芭蕾舞演员常用的招式。上身伸直,双手找一处栏杆扶住,右膝微微弯曲,右脚脚尖向外站立,左脚尖绷直,左腿向后伸到极限位置后复原,重复20-30次,然后换另一侧继续。

  10、侧卧屈抬腿

  你可以用一个很舒服节奏的控制动作进程。侧卧于垫子上,左手撑头,右手在身前支撑,重复抬起、放下右腿的动作20次;随后保持右腿抬起,重复弯曲、伸直右膝盖的动作20次,接下来换另一次重复这个过程。

  11、后踮脚下蹲

  双腿和臀部都将迎来真正的考验。双手在身体前握在一起,左腿向后,左脚尖放在板凳上,右腿伸直;弯曲右腿,下蹲至极限位置后复原,重复10-15次后换腿再做1组。

  12、侧向分腿

  为了获得匀称的背影,可以通过这个侧向发力的动作实现。上身微微前倾,双手在胸前握拳,双脚分开,把弹力带固定在小腿上;下蹲的同时左腿向左拉伸弹力带,随后复原,重复20-30次,再换作右腿向右重复20-30次。

  13、盘坐压腿

  不仅能锻炼腿部,还兼顾了背部。以坐姿开始,上身前倾,双手撑地,右腿弯曲在前,左腿在后,保持平衡的前提下尽力伸直、弯曲左腿,重复15-20次后换腿继续。

  14、分腿下压

  比常规的下蹲动作更能锻炼臀部和大腿内侧。上身保持直立,双手放在大腿根部,双腿尽量分开,脚尖向外;弯曲膝盖,下蹲到极限位置,接着双腿用力,由臀部带动小幅上下运动10-15次,随后恢复初始位置。

15、勇士3式

  用臀部肌肉保持大腿的水平,对力量提出了很高的要求。上身与地面平行,双臂向前伸直,左脚撑地,右腿向后伸直至水平,保持5次呼吸的时间后恢复站立,换右脚撑地继续,各重复5次。

  16、罗马尼亚式屈体

  对腿筋和股四头肌的锻炼效果尤为明显。双手握哑铃垂在身前,双脚分开站立;头部昂起,上身前倾,臀部向上提带动腿部用力,缓缓恢复初始姿势,12-15个为一组,完成3组。

  17、分腿下蹲

  双腿分开后下蹲的拉伸作用会更加强烈一些。双手在胸前抱拳,双腿分开,脚尖向外;弯曲膝盖,深深下蹲后起立,重复12-15次为一组,共做3组。

  18、侧弓步屈膝

  锻炼的主要部位是大腿的内侧。上身前倾,左手叉腰,右手握哑铃自然下垂,左腿弯曲,右腿伸直,呈侧弓步;右腿迈向前方,左腿接近跪姿,上身抬起,右手举起哑铃至正上方,随后恢复初始动作,重复12-15次,换另一侧,两侧各做3组。

  19、深弓步

  敢不敢挑战一下你的极限低位?双手把哑铃托在胸前,直立站好;左腿向前大步迈出,降低重心至弓步,哑铃放到左脚正前方,随后收右腿与左腿并拢,恢复站立的初始姿势,换右腿在前继续,各完成12-15次,重复3组。

  20、哑铃深蹲

  深蹲对背部的塑造很有针对性,手中握上哑铃就更有挑战性了。双手举起哑铃,双腿自然分开;上身微微前倾,翘起臀部,弯曲膝盖,深深下蹲后起立,重复12-15个为一组,共做3组。

  21、单腿平衡

  选一个顺手的哑铃可以帮助提高锻炼的强度,同时帮助保持平衡。上身直立,双手握住哑铃放在两侧,双腿直立,双脚并拢;身前倾至与地面平行,双臂保持竖直,右腿直立撑地,左腿向后伸直至水平,随后复位,双腿交替,各重复12次。

  22、平衡抬举

  一心需要二用,这是一个全面的高难度动作。上身与地面平行,双壁紧握哑铃自然下垂,右脚撑地,左腿抬起至水平,保持住;提起哑铃至与身体同高后再放下,重复10次后换支撑腿继续,一共交替做3组。

23、肘撑踢腿

  又是一个十分全面的高强度动作。用双肘撑地俯卧;双手放到正前方,右小腿抬起至竖直后放下,重复10次,换右脚撑地,左小腿抬起10次,共做2组。

  24、仰卧提臀

  这是最适合懒人的一个动作,谁都没有理由拒绝。仰卧,双臂平放,双腿弯曲,双脚稍稍分开,用双膝夹住任意的薄物体;臀部发力,向上提起身体至最高位置后复位,重复12-15次为一组,做3组。

  25、交叉弓步

  弓步加上手握的哑铃,让全身都参与到了运动中。双手握住哑铃的两端,托在胸前,双脚微微分开;上身保持不动,右腿向左后方下跪,左腿随之弯曲,呈弓步,复位后换腿重复,以15-20个为一组,共做2组。

  26、阻力带拉伸

  借助器具增加蹬腿的强度,可以收到更好的效果。双肘撑地,双膝跪地,双手拉住阻力带,同时它的正中套在左脚上;克服阻力,向斜上方伸直左腿;收回左腿,但膝盖不要触地,随后再次把腿伸直,重复15-20次后换腿继续。

  27、站姿后踢腿

  非常基本的动作,不需要太大空间就能施展。双手在胸前握拳,双腿并拢直立站好。双手改为插在腰间,左腿支撑,右腿向后抬起,重复20次后换另一条腿继续。

  28、超人式腿夹球

  比标准超人式多了一些有趣的挑战。俯卧,头抬起,双臂向前伸直,双腿分开,夹住健身球;上身和下肢同时用力抬起,在最高位置保持10秒后复原,重复10次。



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